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「46歳とは信じられない」キム・テヒが朝のサラダに必ず添える食べ物の正体
サラダ・卵・全粒穀物の組み合わせ
血糖管理と満腹感の維持に役立つ
変わらぬ美貌を誇る女優キム・テヒ（46）が公開した朝食メニューが話題を集めている。
キム・テヒは最近放送されたMBC『全知的おせっかい視点』で、メイクアップアーティストのチョン・セムムルと食習慣について話を交わした。彼女は「朝にサラダを作って食べようとしている」とし、「生野菜をあらかじめ洗っておかず、きちんと保管すればいいのだが、最近は真空容器のようなものがたくさんある」と話した。続けて、果物と卵、パンなどを一緒に食べると付け加えた。
◆野菜を先に食べる習慣の効果
野菜に豊富な食物繊維は、食べ物が胃にとどまる時間を延ばし、炭水化物の吸収速度を遅らせる。野菜を先に食べると、食後血糖の急上昇を和らげるのに役立つ。日本の大阪府立大学の研究チームは、2型糖尿病患者101人を対象に、24か月間、食事の順番による血糖変化を分析した。その結果、野菜を先に食べたグループは、炭水化物を先に食べたグループより血糖調節指標が改善されたことが分かった。
サラダはカロリーが低い方でありながら、満腹感が高い食べ物だ。朝食の時に野菜を十分に食べると、食べすぎを減らすことができる。
ただし、サラダと一緒にどんな食べ物を食べるかも重要だ。野菜だけ食べると、タンパク質と脂肪の摂取が不足しやすい。
◆タンパク質・脂肪も一緒に取るべき
卵はタンパク質が豊富な食品だ。タンパク質は筋肉維持と食事量の調節に必要だ。特に中年以降は筋肉量が減りやすいため、十分なタンパク質摂取が重要だ。
サラダとナッツ類を一緒に食べれば、不飽和脂肪酸を補給できる。植物性脂肪は、野菜の中の脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
スペインのロビラ・イ・ビルジリ大学の研究チームは、メタボリックシンドローム患者22人を対象に、12週間ナッツ類摂取の効果を分析した。その結果、ナッツ類を継続して食べたグループは、セロトニン代謝物質の数値が高く現れた。セロトニンは食欲と気分調節に影響を与える神経伝達物質だ。
◆パンを食べたいなら全粒穀物を選択
朝食の時に炭水化物を無条件に避ける必要はない。重要なのは炭水化物の種類だ。白いパンや甘いペストリー類は、精製炭水化物の比率が高く、血糖を急速に上げる可能性がある。一方、全粒小麦やオーツ麦などが含まれた全粒穀物パンは、食物繊維含有量が相対的に高く、血糖上昇速度が緩やかな方だ。
果物もやはり、種類と摂取量が重要だ。果物はビタミンと抗酸化成分が豊富だが、マンゴーやブドウのように糖分含有量が高い果物は、一度に過度に多く食べないよう注意しなければならない。
◆ゆっくり食べる習慣も重要な理由
食事速度を落とせば、食べすぎを減らすことができる。食べ物をゆっくり長く噛めば、少ない量を食べても満腹感を早く感じる。
生野菜を食べて胃がもたれる人なら、加熱した野菜を食べればよい。ほうれん草やキノコ、ブロッコリーなどを軽く温めたり炒めて食べれば、食物繊維が柔らかくなり、消化の負担を減らすことができる。
引用元記事:https://n.news.naver.com/article/022/0004129094?ntype=RANKING
