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「砂糖も入れていないのに」…「アイスアメリカーノ」だけ飲んでも血糖値が急上昇するなら
カロリーのないブラックコーヒーを飲んで血糖値が上がる理由は
カフェインがストレスホルモン「コルチゾール」を刺激するため
インスリン感受性が低い場合、血糖値が高く測定されることも
いわゆる「アア」と呼ばれるアイスアメリカーノは、会社員の必需品といっても過言ではない。「カフェイン充電」ができるうえ、カロリーが低く糖分もほとんどないため、飲み物として楽しむのに適しているからだ。ところが、アイスアメリカーノのようなブラックコーヒーを飲んでも血糖値が上がることがあるという専門家の警告が出た。
「砂糖を入れずに“アア”だけ飲んでいるのに、なぜ血糖値が？」
ユーチューブ「アン・チョルウのホルモンTV」を運営するアン・チョルウ江南セブランス病院内分泌内科教授は、「砂糖やシロップを入れていないブラックコーヒーでも、一部の人には血糖値を上げる原因になり得る」と警告した。アン教授は7日、自身のユーチューブチャンネル「アン・チョルウのホルモンTV」に「アアだけ飲んだのに血糖値が上がる理由」というタイトルの動画を投稿し、このように述べた。
アン教授は「思ったより多くの方が『砂糖入りコーヒーではなくアアだけ飲んでいるのに、なぜ血糖値が上がるのか』と質問されます」とし、「ブラックコーヒーを飲んで血糖値が上がるからといって、コーヒーの中に糖分が多く入っているという意味ではありません。コーヒー中の糖分よりも、カフェインに自分の体がどう反応するかを見るべきです」と話した。
「熱量のせいではない」…カフェインが「ストレスホルモン」コルチゾールを刺激
核心は、カフェインが私たちの体のホルモンを刺激する方式にある。カフェインが体に入ると、私たちの体は緊張状態に入り、ストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンの分泌を促進する。コルチゾールが増えると、人体はエネルギーが必要な非常事態だと認識し、肝臓に蓄えられていたブドウ糖を血液中へ取り出して使う。甘いものを食べていないのに、血液中のブドウ糖が増える理由だ。
もう一つの原因はインスリン感受性だ。正常な体はコルチゾールが上がってもインスリンが本来の働きをして血糖値を再び下げるが、インスリン感受性が低い人はこのバランスが崩れる。アン教授は22日、ファイナンシャルニュースに「インスリン感受性が低いというのは、インスリンの力が弱くなっているという意味だ」と説明した。
つまり、血液中のブドウ糖が細胞内に入る速度を鈍らせ、ブドウ糖が血液内に長く留まることで血糖値が高く測定されるということだ。アン教授は「血糖値を上げるコルチゾールホルモンと、血糖値を下げるインスリンホルモンの間のバランスが崩れることで、同じようにコーヒーを飲んでも、インスリン感受性が低い人ほど血糖値がはるかに上がりやすい」とし、「普段の血糖検査で『正常』と出ていても、インスリン感受性はすでに落ちている場合が多い」と付け加えた。
「午後遅くに飲むコーヒー」は翌日の空腹時血糖まで壊すメカニズム
コーヒーを飲む時間帯も、血糖に大きな影響を及ぼす。朝の空腹状態では、人体が眠りから覚める過程でコルチゾール数値が自然に高くなるが、この時にカフェインが入ると覚醒反応とともに血糖値がさらに急激に跳ねる可能性があるためだ。特に午後や夕方に飲むコーヒーの場合、翌朝の空腹時血糖まで連鎖的に悪化させる。
アン教授は睡眠と血糖の核心的なつながりとしてメラトニンを挙げた。「カフェインのせいで睡眠の質が低下すると、睡眠ホルモンであるメラトニン分泌が減少する」とし、「メラトニンは夜の間に空腹時血糖を安定的に下げる重要な役割を持つが、このホルモンが減ることで熟睡できなかった翌朝、空腹時血糖が上昇することになる」と明らかにした。
「デカフェは安全ですか？」コーヒーの誤解と真実
多くの人はデカフェコーヒーを「カフェインのないコーヒー」だと考えるが、デカフェにも少量のカフェインが残っている場合がある。また、コーヒーに何を入れて飲むかも重要な変数になり得る。アン教授は「デカフェであっても、牛乳、シロップ、パウダーなどを添加すれば、含まれている乳糖と炭水化物が直接的に血糖値を上げるため注意すべきだ」と助言した。
ショット追加にも注意する必要がある。ショットが増えればカフェイン含有量も比例して増えるため、体内カフェイン濃度が高くなるほど、コルチゾール刺激とインスリン感受性を妨げる作用がさらに大きくなる。したがって血糖調節が必要な人は、ショット数を減らすか、小さなカップ、スモールやトールを選ぶのがよい。
このほかにもアン教授は「運動前にコーヒーを飲むと血糖に良いという話があるが、半分は正しく、半分は慎重に見なければならない話だ」とし、「カフェインは運動遂行能力や覚醒に役立つことがあるが、空腹時に濃いコーヒーを飲んですぐ高強度運動をすると、ストレスホルモンが過剰になり、かえって血糖値が上がる可能性があるため注意すべきだ」と指摘した。
血糖を守りながらコーヒーを楽しむ「5つの習慣」
アン教授は、血糖変動性を減らしながら健康的にコーヒーを飲むため、次の5つを実践するよう勧めた。
第一は、できるだけ空腹時にコーヒーを飲まないことだ。朝起きた直後にはぬるい水を飲み、コーヒーは食後に飲む。また、添加物なしの無糖・ブラックコーヒーを飲むようにする。シロップ、砂糖、練乳などの添加物は、強力な血糖スパイクの主犯だからだ。
ショット数と容量を減らし、1日のカフェイン総摂取量を減らしてホルモン刺激を最小化することも重要だ。午後遅い時間にはコーヒーを控え、夜の間のメラトニン分泌と熟睡を確保するのがよい。
最後に、コーヒー摂取前と1～2時間後に血糖値を測定し、自分の体がカフェインにどう反応するかを直接確認する。人によって肝酵素、CYP1A2のカフェイン分解能力とアデノシン受容体感受性が異なるだけに、カフェイン感受性セルフテストなどを通じて自分の感受性を確認するのもよい。成人の1日カフェイン推奨上限は400mg以下だが、敏感な人は少量でもホルモン変化と血糖変動が大きく現れることがある。
引用元記事:https://n.news.naver.com/article/014/0005552612?ntype=RANKING
