本サイトはアフィリエイト広告を利用しています
韓国人「60歳で急激な老化が進行する…少なく食べるほど栄養素を摂るべき」→「運動しろ」
老化は均等に訪れるわけではない。私たちは毎年同じ速度で少しずつ年を取っていくように感じるが、体内の分子レベルの変化は特定の時期に集中して現れる。ある日からお酒が以前のように抜けなくなり、回復が遅くなり、風邪を一度ひくと長引くように感じたら、それは単なる気のせいではないかもしれない。2024年の米国スタンフォード大学の研究によると、これには科学的な理由がある。研究チームは25～75歳の成人108人から血液・便・皮膚・口腔・鼻腔のサンプルを繰り返し採取した。これを通じて、タンパク質・代謝物・脂質・サイトカイン・マイクロバイオームなど、老化に関連する様々な生物学的指標の変化を調べた。その結果、人々は44歳前後で一度、そして60歳前後でさらに一度、急速に老化するように見えることが発見された。最初の急激な変化の群れは、主に脂肪・アルコール代謝、筋肉機能に関連していた。二度目の急激な変化は、主に免疫機能の低下と筋肉機能に関連していた。加齢に伴って現れる分子変化が、実際に老化や老化関連疾患にどの程度影響を与えるかはまだ明らかではない。しかし、60歳は特に重要な時期であるようだ。2019年に4000人以上の血漿を分析したスタンフォード大学の別の研究では、老化に関連するタンパク質濃度が34歳、60歳、78歳で有意に跳ね上がることが示された。二つの研究はそれぞれ異なる方法でプロテオームを分析したが、60歳は両方の研究で重なる地点であり、急激な老化が現れる時期だった。したがって、還暦は単に祝う年齢ではなく、体を再整備すべき生物学的な節目なのだ。
老化と栄養不足が重なる60歳
問題は、老化の波が押し寄せる時期と、食事の質が揺らぐ時期が重なることにある。60代になると、体内の分子変化が大きくなると同時に、食欲が落ち、食事量が減りやすい。体はより多くの整備を必要としているのに、整備に必要な材料はむしろ少なくなるわけだ。その結果、栄養素不足が生じることがある。2020年の保健福祉部の高齢者実態調査によると、65歳以上の人口の27.8%が栄養管理の注意または改善が必要な状態であることが示された。このような栄養の脆弱性は、高齢者だけの問題ではない。最近急増しているウィゴビー（Wegovy）・マンジャロ（Mounjaro）のような肥満治療薬の使用者も、同様のパターンでタンパク質と微量栄養素の不足が見られる。原因は同じだ。食べる量が減ったからである。
世界肥満連盟（World Obesity Federation）の公式学術誌「Clinical Obesity」に今年発表されたレビュー論文によると、6つの研究と合計約48万人の成人データを検討した結果、マンジャロ・ウィゴビーなどのグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）肥満治療薬の使用者において、ビタミンD、鉄分、ビタミンB群など様々な栄養素の不足が観察されると報告した。薬物使用12か月後にはビタミンD欠乏率が13.6%まで上昇し、鉄の貯蔵状態を示すフェリチン値も他の糖尿病薬使用者より低かった。研究陣は食欲抑制による総摂取量の減少が重要な原因であると推定した。ただし、観察データが中心であるため、薬物が直接欠乏を引き起こすと断定することはできない。
年を取るほど摂るべき栄養素は？
では、食べる量が減る時期には何から摂るべきだろうか。核となるのは6つだ。
まず摂るべきはタンパク質だ。年を取るほど筋肉は作られにくく、失われやすい。食事量が減った状態でタンパク質まで不足すると、体重計の数字は減っても脂肪だけが減るわけではない。筋肉も一緒に失われる。老年期には体重1kgあたり1.2～1.6g程度のタンパク質摂取が推奨されるが、食欲が落ちた人が毎食肉や魚・卵を十分に食べるのは想像以上に難しい。
それでも方法はある。毎食タンパク質のおかずを一つ追加すればよい。朝食には卵、豆腐、グリークヨーグルトが良い。昼食と夕食には魚、鶏肉、豚ヒレ肉、赤身肉、豆、豆腐を活用できる。汁物や鍋物を食べる場合でも、汁よりも具が重要だ。ワカメスープに牛肉をたっぷり入れ、味噌チゲに豆腐とアサリを加え、ビビンバに卵やツナを乗せるような形だ。食事だけでは難しい場合は、ホエイプロテインやプロテインサプリメントが代替策となる。ただし、腎機能が低下している人は医療従事者と相談する必要がある。
ビタミンDはカルシウム吸収を助け、免疫機能を維持する栄養素だ。食事だけで十分に補給するのは難しいが、サーモン・サバ・イワシ・マグロなどの脂の多い魚、卵黄、レバー、ビタミンD強化牛乳・豆乳に含まれている。日光を浴びることで皮膚で合成されることもあるが、室内生活が多く、日焼け止めを塗ると十分でない場合がある。必要であればサプリメントを検討できる。
カルシウムも年を取るほど気を配るべきだ。食事量が減るとカルシウム摂取も一緒に減る。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は最も手軽なカルシウム供給源だ。乳製品が合わない人は、カルシウム強化豆乳、豆腐、煮干し、骨ごと食べられる魚、ケールやチンゲンサイなどの緑黄色野菜を活用できる。ただし量が重要だ。煮干し数匹で十分なカルシウムを補給するのは難しい。現実的には、牛乳一杯、ヨーグルト一杯、豆腐半丁のように毎日繰り返せる食品を決めておく方が良い。
鉄分は牛肉・豚肉・牡蠣・アサリなどの動物性食品に含まれる鉄分の吸収率が高い。植物性鉄分は吸収率が低いため、ビタミンCが豊富な野菜や果物と一緒に食べると効果的だ。肉のおかずにパプリカやブロッコリーを添えたり、豆サラダにレモン汁をかけたりするような形だ。
ビタミンB12は肉・魚・卵・貝類など動物性食品に主に含まれている。菜食中心であったり、食事量が大幅に減った場合は欠乏しやすい。年を取るにつれて吸収能力も低下し、萎縮性胃炎患者や胃酸分泌抑制剤（PPI）を長期服用している場合はなおさらだ。このような場合にはサプリメントが実質的な助けとなる。
最後に食物繊維だ。食べる量が減ると腸に入る体積自体が減り、便秘になりやすい。毎食野菜のおかずを一つ増やし、白米の代わりに雑穀やオート麦を混ぜ、果物はジュースよりも丸ごと食べるだけでも違いが出る。
食べる量が少ない時ほど、しっかり食べることが重要だ。体の再整備が必要な時ほど、食事の密度がより重要になる。
引用元記事:https://n.news.naver.com/article/023/0003977969
ストレスが本当にひどい時代だった。それで病気になって亡くなった。その次が栄養失調だった。
うちの祖父世代はほとんど50～60代、父世代は60～70代が平均寿命だった。私も年を取ってみると、もう今日が最後だと思って身辺整理をして生きている。今すぐ必要ないものは買わず、不要なものは捨てながら…。友達が先日亡くなったんだけど、永遠に生きるかのように計画を立てて引っ越しもして…虚しく寝ている間に心臓麻痺で亡くなった。
頭はほとんど低能児レベルに変わってしまったよ。うっしー。